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De plus en plus de personnes adoptent le régime végétarien. Que ce soit pour des raisons écologiques, de santé ou financières, ce régime alimentaire convainc et est entré dans les normes sociales. Cependant, de nombreux aprioris continuent d'exister. Dans cet article, nous allons décrypter les fausses idées (mais aussi les vraies) sur le végétarisme sous la forme d’un vrai et faux. Ce sujet est vaste que nous avons décidé de vous le partager en plusieurs parties.

1) Les végétariens et les végétaliens sont en moins bonne santé que les autres - Faux

Un régime végétarien entraîne en moyenne des apports plus bas en acides gras saturés et en cholestérol, et à l’inverse, des apports plus élevés en fibres. La raison : les personnes végétariennes consomment plus de fruits, de légumes, de céréales à grains complets, de légumineuses et de noix. On note que les végétariens ont un taux de mortalité réduits liés aux maladies cardiovasculaire. De plus, si ce dernier est bien équilibré, il a un rôle préventif contre certaines maladies comme l’ostéoporose, les maladies rénales par exemple.

2) Les protéines animales sont meilleures pour la santé par rapport aux protéines végétales - Faux

La croyance que les protéines animales sont meilleures que les végétales est encore bien ancrée dans les esprits. Cependant, les protéines végétales sont bonnes pour la santé. Ces dernières sont riches en fibres, en glucides complexes, en protéines, en minéraux, en fer. De plus, elles ont l’avantage d’être pauvres en matières grasses, de ne pas contenir de gluten et d’avoir un indice glycémique faible. Concernant la digestibilité, les protéines animales présentent une digestibilité très légèrement supérieure (95 % contre 90 % pour les protéines végétales). De plus, les protéines végétales sont des alliées pour l’environnement. Elles ont la particularité de fixer l’azote de l’air. Cela permet de limiter le recours aux engrais azotés souvent utilisés sur les cultures pour assurer de bons rendements. De plus, leur culture permet des gains de rendements pour les céréales de la rotation et améliore la fertilité des sols. Que d’avantages !

3) Les protéines animales sont meilleures pour la santé par rapport aux protéines végétales - Faux

Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, vous pouvez le demeurer tout au long de votre grossesse. Cependant, pour votre santé et pour celle de votre bébé à venir, portez une attention particulière à votre apport en fer, en vitamine B12, en vitamine D, en calcium et en oméga-3. N’hésitez pas à consulter une nutritionniste pour vous aider à bien planifier votre alimentation végétarienne ou végétalienne. Des études ont été réalisées sur le sujet. Cinq études ont montré un poids de naissance plus faible chez les enfants de mamans végétariennes mais deux études ont montré des résultats inverses. La durée de la grossesse, en revanche, reste identique que l’on soit végétarien ou non.

4) Les personnes végétaliennes auraient une meilleure flore intestinale - Vrai

Le microbiote intestinal désigne l’ensemble des micro-organismes (bactéries, levures, champignons, virus) qui peuplent l’intestin. Ils seraient environ 100 000 milliards, soit deux fois plus que le nombre de cellules de l’organisme. Même si l’on ne connaît pas encore tous les secrets de cette flore énigmatique, on découvre peu à peu les nombreux rôles qu’elle joue sur la santé humaine. Or, cette flore diffère en fonction de l’alimentation !

Un régime carné nécessite plus de sécrétion d’acide biliaire par exemple, et par conséquent des bactéries plus adaptées à ce milieu riche en sels biliaires. De plus, la digestion de la viande par la flore intestinale entraîne notamment un surplus d’acides aminés et d’acides gras saturés qui suscitent une inflammation locale. L’intestin devient alors plus poreux et l’inflammation peut gagner divers endroits du corps.

Dans le cadre d’une transition vers un régime plus végétal, la modification de la flore intestinale peut commencer dès les premières 24 heures, surtout si le changement est radical. Elle se poursuit sur deux à quatre mois. L’accroissement de l’apport en fibres suscite une accélération du transit intestinal qui est d’environ 64 heures pour les omnivores et 40 heures pour les végétariens.

5) Les végétariens souffrent de carences en fer - Faux

Les végétariens qui mangent de façon équilibrée n’ont pas plus de risque de souffrir de carences en fer (qui mène notamment à l’anémie ferriprive) que les non-végétariens. Un régime riche en légumineuses, noix, grains, fruits secs, céréales et légumes à feuilles vertes permet un apport journalier adéquat en fer. En réalité, les végétariens consomment même plus de fer que les non-végétariens ! Mais alors, d’où vient cette idée reçue ?

Il existe 2 types de fer : le fer héminique, que l’on retrouve dans la viande et le poisson, et le fer non héminique, que l’on retrouve dans les produits laitiers, les œufs et les végétaux. Le fer héminique est généralement mieux absorbé (15 à 35 %) que le fer non héminique (2 à 20 %), et c’est la raison pour laquelle on a longtemps suggéré que les végétariens étaient sans doute plus à risque de carence en fer. En réalité, la situation est plus complexe. L’absorption du fer (et surtout celle du fer non-héminique) dépend d’un grand nombre de facteurs comme sa forme chimique, la quantité consommée mais aussi la composition du repas ingéré.

Ainsi, les polyphénols et les phytates sont connus pour se lier au fer non-héminique, ce qui réduit son absorption. Le thé, le café, les céréales à grains entiers, les noix et les graines sont donc des aliments qui vont freiner son absorption. En revanche, la vitamine C, et tous les autres acides organiques de différents fruits et végétaux vont améliorer l’absorption du fer5 et même annuler les effets inhibiteurs des phytates

Au final, la concentration hémoglobine des végétariens se révèle similaire à celle des non-végétariens.

On espère que cet article vous permettra de mieux comprendre et d’avoir les clés à toutes vos questions. On se retrouve très vite pour une seconde partie. Vous avez des questions concernant ce sujet ? Posez-les dans les commentaires, on y répondra.

Sources :
Passeport Santé Vrai/Faux
Vegetarisme Flore intestinale des Végés
Inrae Protéines végétales